wyciskanie leżąc

[...] by sie sprawdziły powtorzenia 12-10-8-6 ? nie ukrywam ze najbardziej zalezy mi na klatce barkach i plecach ;] klatce zwłaszcza. Dzień 1 1.Brzuch scyzoryk 5max 2.klatka -wyciskanie płaska 4x(8-6) -wyciskanie skos sztangielki 4x(8-6) -rozpiętki płaska 4x(8-10) 3.Biceps -modlitewnik 4x(8-6) -uginanie ławka skos 4x(8-6) -młotek 3x (8-6) 4.Nogi [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 68kg Wzrost : 177cm Cel treningowy : ogólnorozwojowy :) Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy Uprawiane inne sporty : 2 lata ćwiczyłem MMA. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka ze skosem w dół/górę, sztanga 2m, 2x hantle. Dieta : brak określonej, po prostu uważam co jem [...]

Klatka piersiowa: Wyciskanie płasko leżąc - 6 serii //3 albo 4 serie, zależy ile robisz powtórzeń. Osobiście dałbym 3s i więcej powtórzeń np. 16/14/12 progres Wyciskanie płasko leżąc hantlami - 2 serie // Albo hantlami albo sztangą, tu się musisz zdecydować. Jeśli chcesz jeszcze hantlami to może skos - góra albo dół. 2serie po 14 powtórzeń może [...]

[...] mając jedynie minimalne przerwy między ćwiczeniami. O tyle jest to dla mnie korzystne, że nie spada tętno, co w konsekwencji tworzy trening kardio. W kolejności - pompki, wyciskanie sztangielek leżąc, wyciskanie sztangielki zza karku, biceps, wyciskanie na barki, drążek nachwytem, podchwytem, shrugs, martwy ciąg z kosmicznym obciążeniem 30 kg, [...]

Ten jest następną wypociną zmniejszyłem liczbe ćwiczen tak jak było w wskazówkach. dzien 1 1.Klata -wyciskanie sztangi leżąc płasko powtórzenia: 12,10,8 progresja /4s -wyciskanie sztangielek leżąc głową do góry 12,10,8 progresja -rozpiętki na ławce skośniej 40stopni 12,10,8 stały ciężar 2.Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10,8 [...]

[...] I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12 II DZIEŃ- NOGI 1. Przysiady ze sztanga [...]

Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-8-6 2. Wyciskanie hantli skos góra 10-8-8-6 3. Wyciskanie hantli skos dół 6-8-10-10 wrzuc rozpietki Nogi 1. Suwnica (przysiady) 10-10-8-8 2. Tył nóg 10-10-8-8 3. Łydki - 40x3 Środa Triceps 1. Francuskie leżąc 12-10-8-6 2. Wyciąg drążek w dół 8-8-6-6 3. Linki w dół - 15-20 x4 za duzo na [...]

[...] 2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 s - 6 powt. 70kg 80kg 95kg!! 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6 powt. 60kg Łydki: 1a wznosy na maszynie siedząc 1b wyciskanie palcami na suwnicy 1c wznosy na palcach ze sztangielką stojąc 4x 20 Piątek: Plecy: 1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - [...]

[...] mam 2 dni wolnego od silowni,wiem ze silownia pomaga ale nie chcialbym przy tym tracic na dynamice.Wiec podam swoj plan i prosilbym zeby ktos mi go poprawil. 1 dzien klatka wyciskanie na plaskiej 4x12,10,8,10 sztangielki na skosie lub sztanga na skosie 4x12-8 rozpietki lub przenoszenie za glowe 4x12-10 grzbiet przyciaganie drazka do klaty na [...]

[...] i skocznosci,lubie grac w siate i bd przyda mi sie wiekszy wyskok.16.30 A6W lub jak radzicie ABS2.o 19.00 ugiecia ramion z hantlami,na przemian ugin. ramion z hantlami,wyciskanie sztangi leżąc,wyciskanie hantli leżąc i wyciskanie sztangi waskim uchwytem i rozpietki(3 serie po 10) WTOREK to samo bez cwiczen z hantlami i sztanga o 19.00 SRODA [...]

czyli jak bd robil z podchwytem z czasem bd mogl robic i nachwytem czy jak ?;d moj trening wyglada tak Pon Biceps 1Uginanie sztangą stojąc 4 serie 12 12 10 8 2uginanie ramion z hantlami stojąc 4 serie 12 12 10 8 3uginanie ramion z hantlami siedzac (rece na udach) 4 serie 12 12 10 8 Plecy 1Wiosłowanie hantlem w opadzie 3 serie 10 10 10 na 1 reke [...]

[...] i skocznosci,lubie grac w siate i bd przyda mi sie wiekszy wyskok.16.30 A6W lub jak radzicie ABS2.o 19.00 ugiecia ramion z hantlami,na przemian ugin. ramion z hantlami,wyciskanie sztangi leżąc,wyciskanie hantli leżąc i wyciskanie sztangi waskim uchwytem i rozpietki(3 serie po 10) WTOREK to samo bez cwiczen z hantlami i sztanga o 19.00 SRODA [...]

Poniedziałek Klatka piersiowa 3x8,6,4wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x8,6,4wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) 3x8,6,4 rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 3x8,6,4 przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę Triceps 3x8,6,4 wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej [...]

Trening 2.03.2009r Wyciskanie sztangi leżąc 20x60kg 10x70kg 5x80kg Trzymanie sztangi 3serie 110kg 10s. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 6x25kg 10x25kg 10x25kg 10x25kg Wyciskanie francuskie hantla siedząc 6x7,5kg 5x7,5kg Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną z przodu 25kgx20 45kgx25 45kgx25 Bez komentarza. Delikatny trening.

[...] pomoze " --------- Przerwa byla dla tego ze na silce na ktora chodzilem byly duzo wyzsze ławki a stojaki nie byly jeszcze poprawione pod wzgledem stabilnosci. "wyciskanie na skosie dolnym - 20 cm wystarczy ... ale... ale jak zobacze filmik moge zmienic zdanie no i wpisuj czy to wyciskanie szerko czy wąsko miales na mysli" [...]

Piątek(20.03.2008) Wyciskanie sztangi na płaskiej 40x10 60kgx8 80kgx6 90kgx4 109kg 3x3 Wyciskanie sztangielek na skosie 6/4/4/4 25/30/35/40kg Trzymanie sztangi na ławce płaskiej 3x1 120/130/140kg Przysiady ze sztangą z tyłu 40kgx10 80kgx8 90kgx6 100kgx4 112 3x3 Wyciskanie wąsko 6/4/4/4 60/70/80/90kg Francuskie leżąc sztangą łamaną 8/6/6 30/40/45kg [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa - wyciskanie na ławeczce poziomej 4x-12-6 -Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej 4x12-6 -rozpiętki sztangielkami na ławeczce poziomej 4x12-6 Biceps -zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12-8 -zginanie przedramion na modlitewniku 3x12-8 -zginanie przedramion sztangielek siedząc (chwyt [...]

[...] obie na raz, albo jedną ręką jedno powtórzenie, potem drugią ręką jedno powt. itd) 6. Przysiady bułgarskie na jednej nodze 7. Wspięcia na palce na jednej nodze 8. Francuskie wyciskanie hantli jednorącz - siedząc Trening B 1. Wiosłowanie hantlą jednorącz 2. Pompki płasko szerszy rozstaw rąk (na uchwytach do pompek) 3. Unoszenie bokiem hantli [...]

Dzisiejszy trening po prostu nieudany a to dlaczego: Piątek(03.04.2008) Wyciskanie sztangi na płaskiej 50x8 70kgx6 90kgx4 100kgx2 111kg 2/2/1 spadek sił i to spory chyba przetrenowanie Wyciskanie sztangielek na skosie 6/4/4/2 25/30/35/42,5kg Przysiady ze sztangą z tyłu 60kgx8 80kgx6 100kgx4 115 3x2 powtórzenia Wyciskanie wąsko 6/4/4 60/70/80kg [...]

Dobra, przykładowy plan: wyciskanie sztangi plasko 3 serie(klatka piersiowa) wyciskanie hantli 3serie albo podciąganie sztangi wzdłuż tułowia też 3x(naramienne) wyciskanie francuskie lezac 2serie(triceps) przysiady ze sztanga 2 serie(czworoglowy uda) Wspięcia 2 serie wioslowanie sztanga 2 (najszerszy grzbietu) martwy ciag klasyczny 2 serie [...]